A Szalagoslány Blogon az általam felkért vendégíróktól is olvashattok érdekes és hasznos cikkeket. Célom, hogy az általam ismert szakembereket bemutassam nektek is, olyan formában ami kapcsolódik a Szalagoslány értékeihez és tevékenységéhez. Ez lehet a szalagok vagy a vállalkozói létünk mindennapjaihoz kapcsolódó téma is. Szeretnék egy igazán értékes blogot létrehozni, amin keresztül jobban tudunk kapcsolódni egymással.
Ebben a vendég cikkben Szabados Emesét kértem fel, aki Pre-és rehabilitációs tréner, TripleX Elite gerinctréner, hogy hozzon egy hasznos írást az ülő és állómunka témakörében. Azért ezt választottam, mert a közel 20 év alatt, mióta dolgozom, azóta 16 évet állva és kb 3 évet ülve dolgoztam. A számítógép előtt is jobban szeretek állni és úgy pötyögni rajta, mert konkrétan jobb a közérzetem tőle. Az irodába készíttettem az én méreteimre gyártott álló íróasztalt is, amit imádtam.
Honnan ismerem Mesót? Még a családi vállalkozásunkban dolgoztam, és ő is az egyik címkés megrendelőnk volt. Szokásomhoz híven rákerestem mivel foglalkozik, és kiderült milyen nagy tudással bír az életmódváltásról. Meso a táplálkozási tanácsadástól, a mozgáson át mindenben ismeri és átlátja az összefüggéseket, ahhoz hogyan (l)együnk rendben! A pajzsmirigyemmel kapcsolatban is ő segített, hogy gyógyszer nélkül visszaállítsuk a helyes működésbe.
Mély tudású, precíz és őszinte szakembernek tartom, aki mindent belead hogy valóban jól legyél. Persze ehhez az első lépést neked kell megtenni és betartani az ajánlásait.
Olvassátok írását szeretettel!
A Waterloo Egyetem kutatása kimutatta, hogy ha valaki két óránál hosszabb ideig áll, az a résztvevők 50%-ánál hátfájdalmat okozott. Ezért az ülő és álló munka váltogatása javasolt.
A teljes cikket itt tudod elolvasni:
https://uwaterloo.ca/news/how-long-should-you-stand-rather-sit-your-work-station
A mai világban az ülés kérdése kiemelkedő szerepet kap, hiszen egyre többet töltünk ülő helyzetben a mindennapi tevékenységek során. Ez a testtartás azonban komoly terhet ró a gerincünkre, ha nem megfelelően végezzük. Az ülés során a medence helyzete különösen fontos, ugyanis a medence előrebillenése hatással van az ágyéki gerincre és az egész gerincoszlopra. Ha a medence nem marad meg az optimális, körülbelül 15 fokos előrebillenésben, akkor a gerinc természetes görbületei megváltoznak, ami a gerincet alkotó struktúrák túlterheléséhez vezethet. A helytelen testtartás hosszú távon akár komoly gerincproblémákhoz, például porckorongsérvhez vezethet. Éppen ezért kiemelten fontos, hogy tudatosan ügyeljünk az ülés közbeni testhelyzetünkre.
Annak érdekében, hogy megelőzzük a gerincproblémák kialakulását, érdemes követni néhány alapvető szabályt, amelyek segítenek a helyes testtartás fenntartásában ülés közben. A helyes ülés kritériumait érdemes alulról felfelé haladva áttekinteni:
1. A lábak megfelelő elhelyezése: Fontos, hogy a talpak stabilan támaszkodjanak a talajra, vagy szükség esetén egy lábtámaszra. Ez segít a test súlyának egyenletes eloszlásában.
2. A combok pozíciója: Az ideális helyzet az, ha a combok enyhén előre lejtenek a térd irányába, vagy legalábbis vízszintesen állnak. Ebben segíthet egy ékpárna használata, amely megemeli a combokat, és enyhén előre billenti a medencét, így megőrizve a gerinc természetes ívét.
3. Az ágyéki gerinc megtámasztása: Az ágyéki lordózis, azaz a deréktáji gerinc természetes ívének megtartása különösen fontos. Ezt egy megfelelő ergonómikus háttámla, egy hengerpárna, összegöngyölt törölköző vagy akár egy kisebb softball is segítheti. Ezek az eszközök hozzájárulnak a derék megtámasztásához, és segítenek elkerülni a túlzott hátradőlést vagy előrehajlást.
4. A hát megtámasztása: Az egész hátnak is szüksége van támaszra, hiszen ez biztosítja, hogy ne terheljük túl a gerincoszlopot és az azt körülvevő izmokat.
5. A karok helyzete: A könyökök derékszögben hajlítva, és az alkaroknak, vagy legalábbis a csuklóknak, támaszkodniuk kell valamin. Ez megakadályozza a vállak és a nyak túlterhelését.
6. A monitor helyzete: A monitor teteje szemmagasságban kell, hogy legyen, így nem kell előrehajolni, és a nyak sem feszül túl. A monitor 50-70 cm távolságra legyen a szemtől, és körülbelül 20 fokos szögben billenjen.
Az autóban történő ülésnél még fokozottabban kell ügyelnünk a testtartásunkra, hiszen a vezetés során a gerinc állandó rázkódásnak van kitéve. Ez a rezgés különösen megterhelő lehet a porckorongok számára, és hozzájárulhat a sérvesedésükhöz. Az autóban ezért ajánlott deréktámaszt használni, és kerülni a kényelmesnek tűnő, de gerincre káros kagylóüléseket, amelyek elősegítik a flexiós, azaz előrehajló testtartást.
Egy órából 30 percet javasolnak a kutatók is állva dolgozni, hogy az egyensúly fennmaradjon. Azaz az arany középút itt is igaz!
A modern technológia már lehetővé teszi, hogy az íróasztalunk magasságát állítsuk, így váltogathatjuk az ülő és álló munkavégzést. Ez a változatosság segít megelőzni a gerinc tartós megterhelését. Még a legoptimálisabb munkaállomás mellett is érdemes óránként néhány percre felállni, sétálni, és pár egyszerű mozdulattal átmozgatni a testet. Az ilyen rövid szünetek jelentős mértékben hozzájárulnak a gerinc egészségének megőrzéséhez. Az irodai környezetben végzett rövid tornából itt találtok egy kis ízelítőt.
Végül, de nem utolsósorban, fontos megemlíteni az ujjak és az egér használatát is az irodai munkánál. A helyes testtartás az ujjakra is vonatkozik, hiszen a kéz túlterhelése szintén vezethet mozgásszervi problémákhoz. A megfelelő ergonómiai körülmények kialakítása tehát nem csupán a gerincre, hanem a teljes testre kiterjedő előnyökkel jár.
Szerintem nagyon tanulságos ez a cikk és ezek alapján érdemes újragondolni a napjainkat. Ha szeretnéd jobban megismerni mivel foglalkozik Meso vagy hogyan tudnád átmozgatni magad jobban munka közben vagy után, akkor nézz szét nála. Voltam én is nála hengerező workshopon, szuperül és érthetően magyaráz, ígérem!
Te az ülő vagy az álló munkát szereted jobban?
Kövesd mindennapjainkat Instagram oldalunkon.
Csodás napot!
